人到中老年身体不断老化，形象一点说就像铁生锈一样，组织细胞更容易被“氧化”，所以延缓衰老的一项措施就是尽可能帮助机体“抗氧化”，从医学上来说就是改善体内炎性环境，提高机体的抗炎能力。这是防病养生的基础，而健康饮食起着非常重要的作用，在日常饮食应当合理搭配对机体炎性环境有影响的食物，其中蔬菜与肉类食物起着重要作用，一起来了解一下。

《中国居民膳食指南》要求：每天所吃的蔬菜不能少于500克，在蔬菜选择上也要有所讲究，主要有4个注意点。

一是蔬菜要新鲜。最好是应季蔬菜，不仅水分含量高，各种维生素、微量元素、矿物质等营养丰富，具有很强的抗炎性。

二是深色蔬菜占一半。比如深绿色、紫色、红色的蔬菜，花青素等抗氧化物质含量多，营养价值高。

三是每天吃5种以上的蔬菜。最好包含绿叶类、菌菇类的蔬菜，分配在一日三餐中，每餐至少有2道蔬菜。

四是避免高温烹饪。能生吃的尽量做凉拌菜，可以蒸煮菜，尽量少用油炒、煎炸的方式做菜。

需要注意的是，如果吃了土豆、山药、南瓜等根茎类食物做的菜，要少吃几口主食减少主食量，避免热量摄入过量。

不少中老年人由于胃肠功能下降，饮食常以素食为主，实际上肉类食物提供的优质蛋白既是维持机体免疫力的基础，也是保持良好肌肉力量的保证，对延缓衰老预防衰弱有举足轻重的作用，但老年人怎么吃肉是有讲究的，也有4个方面的注意事项。

一是在肉类食物的选择上，首选鱼虾等白肉，其次是鸡鸭等禽肉，尽可能不选猪牛羊等红肉。白肉与禽肉，每天可以吃一到二两，如果要吃红肉，每天不要超过一两，每周不超过500克，且要选纯瘦肉。

二是在肉食的烹饪方法上，尽可能用炖、煮、蒸的方法，不用煎、烤、炸的超高温烹饪方法，避免肉中的蛋白质被破坏。

三是少吃不吃加工肉制品，比如香肠、火腿等，尤其是腊肠、咸肉等腌制肉，这类食物高盐、高脂、高热量，被归属于不健康食物。

四是吃肉时要多吃菜，增加膳食纤维和维生素等的摄入量，可以与肉类食物营养互补。

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