很多肥胖的朋友经常会伴随有高血糖的症状，因此在饮食上就会小心翼翼，很多食物都不敢吃，这样固然能规避掉很多风险，但也有可能会造成很多营养素，特别是矿物质和微量元素的摄入不足。

而很多营养素看似微不足道，却对人体健康起到重要的作用，其中一些或是能帮助减肥，或是有利于控制血糖，甚至是二者兼顾。因此在“挑食”的同时，还要会吃，合理补充这些营养素，能起到你意想不到的作用。

膳食纤维

不管是肥胖人群，还是高血压患者，富含膳食纤维的食物，都是值得推荐的。

膳食纤维本身不产生能量，却能吸水膨胀，增加食物的体积，进食后让人有饱腹感，有助于减肥者有效地控制饮食。而且，膳食纤维可减少部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多，能够辅助减肥。

而在控糖方面，膳食纤维能减少小肠对糖类和脂肪的吸收，促进胃的排空，并控制餐后血糖上升的速度。

富含膳食纤维的食物来源广泛，如糙米、小米、黑米、燕麦片、全麦粉等等全谷类、如黄豆、红豆、绿豆等豆类、以及杂粮蔬果等食物中。另外，薯类和海藻类的食物也含有膳食纤维，如土豆、白薯和裙带菜等。

一般来讲，每天摄入 25到35 克膳食纤维，就能满足身体所需。

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸属于一种多不饱和脂肪酸。是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，需要通过食物摄取。 ω-3脂肪酸能促进甘油三酯的降低从而有益心脏健康，可以有效地阻止肝脏中脂蛋白的形成并加强脂蛋白的代谢，对心血管疾病具有防治作用

而在控糖方面，ω-3脂肪酸能使细胞膜的活性增强，加大血糖的消耗并将血糖转化为糖原，对降低糖尿病的发生有一定作用。

富含ω -3 脂肪酸的食物主要是一些海鱼类，比如旗鱼、鲭鱼、鲱鱼、三文鱼等。每天的摄入量可以占到供能比的0.5%～2.0%之间

B族维生素

B 族维生素以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是 “能量释放的助燃剂”。人体一旦缺乏 B 族维生素，运转起来，就会力不从心，具体表现为易疲乏、食欲缺乏、反应迟钝等不适。

B族维生素中维生素B1有维持正常糖代谢和神经传导的功能，有助于维持微血管健康。

绿叶蔬菜、动物肝脏与肾脏、豆芽类、豆制品、小米、玉米、紫菜、香菇、香蕉、花生等食物中都含有B族维生素，虽然来源广泛，但因为加工烹制过程中，很容易被破坏，很多人容易意识不到体内B族维生素的缺乏。

锌

锌是人体必需的一种微量元素，除了在人的生长发育、免疫力等方面发挥的作用，在控糖方面，锌能提高胰岛素原的转化率，有助于增强肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用。对正在减肥的人群来说，缺乏锌等微量元素，还可能导致脱发等问题的发生。

锌的食物来源主要包括牡蛎、牛肉、蛋黄、鱼、海带、豆类、动物内脏、南瓜子、鲜虾等。

钙

钙不但能够增强骨骼的密度与强度，而且还能够预防骨质疏松症，对血压也有很好的调节作用。当身体摄入充足的钙时，还有助于脂肪燃烧，故钙对于减肥也很有好处。

在控糖方面，钙能刺激胰岛β 细胞，促进胰岛素正常分泌。

奶及奶制品含钙量丰富，吸收率也高。鱼虾、豆类、绿色蔬菜类也是钙的良好来源。

另外，镁和硒在控糖方面也都发挥着不各自的作用。

镁对促进胰岛素的分泌有重要作用。坚果类、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等含镁量都很丰富。

硒则有助于合成胰岛素，帮助促进葡萄糖运转，促进糖分解代谢。食物来源：蛤蜊、海参、鳝鱼、腰果、鸡腿、牛瘦肉等都是硒的食物来源。

需要注意的是，肥胖以及高血糖人群往往会有多尿的现象，这会进一步造成部分维生素及矿物质的流失，因此，相比比正常人，更要积极地补充这些营养素。

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