血糖高,一定不能吃甜的?糖友不妨试试这种甜食,对血糖影响很小!

忆南聊健康 2024-05-08 07:10:49

我有个四十出头的朋友,最近确诊得了糖尿病,非常焦虑,觉得这一辈子都不吃甜,也太痛苦了!

她问我:得了糖尿病,是不是真的要和“甜食”永别了?

我的答案是:不一定!

美国ADA糖尿病诊疗标准指出:对于一些不能戒掉含糖食品的糖尿病患者而言,非营养性甜味剂是可作为替代产品的。它们对血糖管理基本没有明显影响,还可以减少总热量和碳水化合物的摄入量[1]。

但是市面上那么多含有代糖的产品,并非都适合糖友吃。

那么,哪些代糖更适合糖友呢?

首先我们要明确,代糖也就是我们说的“甜味剂”,目前发现和使用的有两大类[2]:

分类

细分

举例

典型产品

人工合成类

蔗糖衍生物类

糖精、安赛蜜、三氯蔗糖等,甜度是蔗糖的几百甚至上万倍

无糖可乐

氨基酸衍生物类

阿斯巴甜、蛋白糖,甜度很高,热量可以忽略

广泛应用在各类食品和饮料中,包括无糖可乐

天然类

糖醇类

木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等

口香糖、代糖糕点

非糖醇类

甜菊苷、罗汉果糖苷等,从植物中提取的,甜度是蔗糖的几百倍

各种代糖调味料

01

人工合成类代糖

目前在各类食品和饮料中应用较为广泛,不过这些代糖对人体的影响取决于个体差异,包括肠道微生物,还可能会增加血糖水平,增加心血管风险和总死亡率[3]。

国外在针对人工合成类代糖的研究中,就发现它会诱导肠道微生物的组成和功能发生改变,造成不利影响[4]。

所以,蔗糖衍生物类和氨基酸衍生物类的人工合成类代糖,广大糖尿病患者和家属需要谨慎评估使用!

02

天然类代糖

糖醇类和非糖醇类的糖苷类代糖,存在于各种植物或者是一些藻类和微生物中。

糖醇类的代糖,在消化和代谢时基本不会升高血糖[5]。

在针对赤藓糖醇、罗汉果糖苷、甜菊糖苷的动物实验中,发现这几种代糖竟然还能帮助控制餐后血糖或改善胰岛素抵抗[6-8]。

但也有针对健康成人的研究中,发现甜菊糖苷和其他三种人工合成添加剂会影响人体肠道菌群,并且使人体糖耐量水平变差,血糖波动更大[9]。

所以,糖醇和糖苷类的天然甜味剂,建议无法戒掉甜品的糖尿病患者适量替代,但始终不建议长期大量食用!

总之,对血糖管理的益处而言:无糖>代糖>糖。

吃“代糖”有3点务必注意

1.注意食用量和食用频率:

考虑到目前关于甜味剂对于人体健康影响的研究还存在一些争议,所以建议尽量减少食用量和食用频率。

2.不要轻信代糖/无糖食品:

很多高碳水化合物食品,比如代糖饼干、代糖月饼、代糖蛋糕等,虽然用的是代糖,但是淀粉含量极高。

另外,100克食品中糖的含量低于0.5克就可以标注为无糖了,所以无糖不一定真的没有糖。

3.注意个人食用后的身体反应:

代糖对人体的健康影响,还需要考虑到个体的差异性,尤其是人工合成的甜味剂对人体健康的影响仍争论不休,未有定论,而天然甜味剂有些人食用后还会存在腹泻等不良反应[11]。

总之呢,摄入少剂量的代糖,对血糖控制影响较小,但过度摄入代糖却可能导致疾病风险的增加[12]。

对于无法戒掉甜品的伙伴,可以选择天然类代糖,偶尔给生活增加一点甜,未尝不可。

作者:刘巧真 注册营养师

参考文献

[1]董晓颖,尹经霞,余丽,等.美国糖尿病协会2024版糖尿病诊疗标准更新要点解读[J].现代医药卫生,2024,40(4):541-547. DOI:10.3969/j.issn.1009-5519.2024.04.001.

[2]于康主编.糖尿病营养问答[M].北京:人民军医出版社, 2005.10.

[3]吴鹏,张成云,朱旭丽,孙雅和,周树华.人工甜味剂对人体的影响及国内外标准现状探讨[J].食品科学.[4] Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.

[5]MSOMI N Z, ERUKAINURE O L, ISLAM M S. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: a review[J]. J Food Drug Ana l, 2021,29(1): 1-14.

[6]WEN H, TANG B, STEWART A J, et al. Erythritol attenuates postprandial blood glucose by inhibiting alpha-glucosidase[J]. J Agric Food Chem,2018, 66(6): 1401-1407.

[7]Stevia (stevia rebaudiana) extract ameliorates insulin resistance by regulating mitochondrial funct ion and oxidative stress in the skeletal muscle of db/db mice.

[8]万艳娟,吴军林,吴清平.功能性甜味剂罗汉果甜苷的生理功能及食品应用研究进展[J].食品与发酵科技,2015,5(01): 51-56.

[9]Jotham Suez 1,Yotam Cohen,Rafael Valdés-Mas,Uria Mor,Mally Dori-Bachash,Sara Federici,Niv Zmora,Avner Leshem,Melina Heinemann,Raquel Linevsky,Maya Zur,Rotem Ben-Zeev Brik,Aurelie Bukimer,Shimrit Eliyahu-Miller,Alona Metz,Ruthy Fischbein,Olga Sharov,Sergey Malitsky,Maxim Itkin,Noa Stettner,Alon Harmelin,Hagit Shapiro,Christoph K Stein-Thoeringer,Eran Segal 8,Eran Elinav9.Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance[J].Cell.2022,Vol.185(No.18):3307-3328(e19).

[10]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.04.

[11]高玉婷,张鹏,杜刚,李士明,赵辉.人造甜味剂对人体健康的影响[J].食品科学,2018,39(07):285-290.

[12]孙铭遥,时小东,陈伟.《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》解读[J].中华糖尿病杂志,2022,14(09):869-876.

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