在很多人的印象里，运动减肥的方式主要是靠跑步、游泳、瑜伽这类有氧运动，而忽略了抗阻运动在减肥中的。实际上，这两种运动方式，在减肥中都起到非常重要的作用。

运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动则消耗大部分的糖分。因此，对于部分以消脂为主要减肥目的的人，建议可以有氧运动为主。抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，防止减肥过程中肌肉流失，导致身体代谢的下降。

什么是抗阻力训练

抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉。抗阻力运动的种类应该分为抵抗自身体重的阻力运动和抵抗外界阻力运动。

抵抗自身阻力运动一般有：仰卧起坐、两头起、俯卧撑、引体向上、蹲跳等；抵抗外界阻力运动一般有：推举杠铃、哑铃，器械等负重运动，也可以两者同时进行：仰卧起坐负重、俯卧撑负重、引体向上负重、蹲跳负重等。

抗阻训练对减肥的作用

■ 延缓衰老

■ 减少脂肪含量

■ 减少损伤和疼痛

■ 改变体形，消耗更多能量

■ 改善身体对碳水化合物的代谢机能

■ 降低血脂和胆固醇

先加强核心肌群训练

很多刚刚接触健身的朋友，多多少少会有这样的感受。做任何抗阻力动作的时候，身体总是在晃动，无法稳定自己的身体。

其实，这时应该先加强核心肌群的训练。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势等起着稳定和支持作用。它最基本但最重要的作用，就是保护脊椎，帮助你在运动中保持稳定，维持力量运输，帮助你更好地发力。

核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，这个区域的肌肉也就是核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方的腹肌，后面的背肌和臀肌。

加强核心肌群的非负重训练动作主要包括平板支撑、原地登山跑、卷腹，俄罗斯转体等动作，分别对应着人体的主要肌群。

平板支撑是一项针对核心肌群稳定性的运动，也是针对肩胛稳定性的训练方法。平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。

大家在做平板支撑的时候一定要姿势正确，避免在运动过程中受伤。和平板支撑一样，各种抗阻训练的姿态、频率、负荷等要求都很重要。

负荷

在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小到大的原则，切忌突然增加运动负荷造成运动损伤。

频率

初级力量训练者每周 2~3 次为宜，对于初级训练者，每周的训练要平均分配，这个很重要。例如把训练放在周一和周四，或者周二和周五，以防两组训练的时间间隔过长。

休息时间

各组之间的休息时间控制在 3~5 分钟范围内，给肌肉时间补充其能量储备。如果更关心增大肌肉，可以逐步将各组练习之间的休息时间减少到 1 分钟，一般为 30~90 秒。

休息量

各次训练之间所需的休息量取决于个体的恢复能力。相同肌群的训练至少有 1~2 天的间隔期。肌肉需要一定时间来恢复，虽然在短期内，肌肉可以承受连续频繁的刺激，但如果总得不到恢复，最终会出现过度训练的情况，导致身体出现损伤。

负重抗阻力训练，也就是大家常说的“撸铁”，是肌肉训练的主流方式，在进行这些训练时，尤其要遵守上面提到的这些注意事项，最好是在有一定运动基础时再开始进行。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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