运动损伤是在健身锻炼过程中很容易出现的状况，超重的胖友们更是非常容易受伤的群体，因为平时活动少，身体负荷大，很容易在运动过程中出现损伤。

运动损伤造成原因

在运动过程中，如果准备活动不充分，技术动作不规范，运动强度过大导致的疲劳，运动器材不适宜，甚至是运动鞋不合适都可能造成运动损伤的发生。

而除了这些客观因素，对于肥胖人群来说，一些个人的身体因素也会导致运动损伤的发生，比如说肥胖导致的自身体重大，心肺功能调节能力变差，机体平衡能力变弱等，都让肥胖人群比其他人更容易受伤。

肥胖者因为自身体重的负荷大，运动器官会更承受更大的压力，平时又缺乏体力活动，很多人还伴随有骨质疏松，这些都是运动损伤的风险因素。

据统计，超重和肥胖人群因运动损伤而就医的比例，比普通人高15%到48%，运动损伤一般发生在缺乏专业指导的运动中，在摔倒、撞击和用力过度时，发生的关节和肌肉的扭伤、拉伤，是最常见运动伤害。

运动损伤重在预防

虽然在运动时很容易“一不小心”就伤到了，但实际上至少有三分之一的受伤是可以避免的。

首先运动安全教育很重要，同时，要有合适的运动计划和负荷，特别是刚刚开始运动的人群，尽量避免高强度，高负荷的运动。

对于体重过大，运动基础又比较差的人群，开始时，可以进行每天30分钟到1小时的中低强度运动，根据耐受力逐步增加强度，应该选择对关节压迫较小的运动方式，如游泳、骑车等。

如果耐力不足，可以把运动分解成少量、多次，例如每天锻炼4-5次，每次十分钟，既能达到锻炼目的，又避免了运动过度导致的损伤。

在运动过程中，除了锻炼动作的规范、正确，运动前后的热身和整理活动也非常重要，可以让身体做好准备，让肌肉和关节得到调节，消除运动疲劳。另外，也为自己准备好合适的运动鞋等装备。

营养补充减少损伤

运动损伤并不仅和运动本身有关。对于减重人群来说，正确补充营养也很重要，一些身体所需的营养元素对预防损伤、加快运动损伤的修复，能起到意想不到的作用。

蛋白质

蛋白质能增强免疫力，并保持肌肉的含量和力量，因此发生运动损伤后，应该确保摄取足量的优质蛋白质来修复损伤，这些来自动物蛋白和豆制品的蛋白质含有完全必须氨基酸，但同时要注意选择低脂的蛋白质，避免康复过程中脂肪增加。

维生素C

维生素C能在体内促进胶原蛋白的生成，有助于肌腱和韧带的修复。奇异果、莓类浆果、西兰花、土豆等食物中都含有丰富的维生素C。

锌

锌对增强人体免疫，帮助肌肉和骨骼的生长和恢复也有着非常重要的作用。瘦肉、低脂奶制品、坚果、海产品、粗粮中都含有人体所需的锌。

钙和维生素D

补充这两种营养素，能改善骨质疏松的状况，预防因此造成的运动损伤，同时能促进骨伤愈合。

鱼油

深海鱼油里含有丰富的ω-3脂肪酸，能帮助对抗运动损伤产生的炎症反应，也可以适当增加含有高不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油等植物油、牛油果等。

另外，对于进行高强度运动的胖友，要注意B族维生素的补充，否则会出现最大摄氧量和无氧阀值的下降；年轻群体更容易缺乏铁和钙；素食的朋友还要额外关注锌、铁和维生素B12的补充。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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