你的睡眠还好吗？
如果你有睡眠困难，
也许，
试一下芳香疗法，
可能会有所帮助！
01
何为芳香疗法？
芳香疗法，类似于我国古代的熏香，指通过吸入精油分子（或通过皮肤吸收），来缓解睡眠问题。
使用精油的方法有很多，比如：用精油混合物按摩你的脖子、肩膀等部位；在棉团上滴上精油，并放在枕边；睡前洗个精油浴等。
初步研究已经表明，某些精油可能有助于促进放松，从而促进更健康的睡眠[1]。
不过，到目前为止，芳香疗法对睡眠的影响的研究支持仍然非常有限，仍需进一步研究。
02
哪些精油可能有助于睡眠？
1）薰衣草
这种精油是目前用于睡眠的精油中最为常用的一种，有多项研究可以证明。
例如，一项研究纳入了159名刚生产孕妇，用薰衣草芳香疗法治疗8周，结果表明其有助于改善睡眠质量[2]。
具体研究过程大概是这样：参与者将4滴10%的薰衣草油（与香油混合）滴在棉球上，然后把棉球放在一个容器里。他们在距离容器20厘米的地方深呼吸10次，然后把容器放在枕头旁边，直到早上。这项疗法每周进行4个晚上，持续了8周。
在另一项研究中，ICU里心脏病患者接受了为期15天的2%薰衣草油芳香疗法。结果提示，这一疗法可以帮助患者改善其睡眠质量，同时还可以减少他们的焦虑[3]。
2）雪松
初步研究发现，雪松精油中的一种成分——雪松醇具有镇静作用。
在一项涉及老年痴呆症患者的研究中，研究人员连续20天每晚将涂有精油的毛巾放在研究对象的枕边。结果发现，这些研究对象总睡眠时间变得更长，早上醒来的次数也比之前更少了[1]。
3）佛手柑
在一项研究中，研究者给65名研究对象使用了一种含有佛手柑和檀香的混合物芳香疗法设备。结果发现，64%的研究对象的睡眠质量得到了改善[4]。
03
哪些精油应该避免用于睡眠？
某些精油能够提高人的警觉性，不利于睡眠[5-7]：
在一项研究工作表现与压力的文章中发现，苦橙叶精油可以提高人的警觉性及注意力。
在一项观察迷迭香对人体影响的研究中，迷迭香会引起血压、心率以及呼吸频率的升高。
吸入檀香木油可使脉搏和血压升高。
04
如何安全地使用精油？
有些人对精油有过敏反应，因此，建议在使用新油之前进行皮试。你可以在手臂内侧的皮肤上滴几滴稀释过的油，用绷带覆盖，在接下来的48小时内检查皮肤是否有刺激反应引起的皮疹等。
因为精油属于浓缩的产品，因此，它不应过量使用或直接涂在你的皮肤上。请使用之前，先将精油与基础油混合稀释。
此外，精油不应该内服。如果你正在怀孕或者需要哺乳，一定要在使用精油之前咨询医生。
如果你有睡眠困难，或者你正在考虑使用芳香疗法来治疗睡眠障碍，请先到医院咨询一下医生。
参考资料：
[1]Takeda A, Watanuki E, Koyama S.Effects of inhalation aromatherapy on symptoms of sleep disturbance in the elderly with dementia. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;1902807. doi:10.1155/2017/1902807
[2]Keshavarz Afshar M, Behboodi Moghadam Z, Taghizadeh Z, Bekhradi R, Montazeri A, Mokhtari P.Lavender fragrance essential oil and the quality of sleep in postpartum women. Iran Red Crescent Med J. 2015;17(4). doi:10.5812/ircmj.17(4)2015.25880
[3]Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E.Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2017;22(2):105-112. doi:10.1111/nicc.12198
[4]Dyer J, Cleary L, Mcneill S, Ragsdale-Lowe M, Osland C.The use of aromasticks to help with sleep problems: a patient experience survey. Complement Ther Clin Pract. 2016;22:51-8. doi:10.1016/j.ctcp.2015.12.006
[5]Huang L, Capdevila L.Aromatherapy improves work performance through balancing the autonomic nervous system. J Altern Complement Med. 2017;23(3):214-221. doi:10.1089/acm.2016.0061
[6]Sayorwan W, Ruangrungsi N, Piriyapunyporn T, Hongratanaworakit T, Kotchabhakdi N, Siripornpanich V.Effects of inhaled rosemary oil on subjective feelings and activities of the nervous system. Sci Pharm. 2013;81(2):531-42. doi:10.3797/scipharm.1209-05
[7]Heuberger E, Hongratanaworakit T, Buchbauer G.East Indian Sandalwood and alpha-santalol odor increase physiological and self-rated arousal in humans. Planta Med. 2006;72(9):792-800. doi:10.1055/s-2006-941544
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