在瑜伽课上,经常听老师说胸腔上提,那这种力量从何而来呢?今天我们以骆驼式为例分析一下。
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骆驼式
当你做骆驼式,你需要内在的和外在的力量协同作用。如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲,你可能会挤压腰椎和颈椎。
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解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸,呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够,做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量,但不是每个人的都被激活或者被感受到。
有觉知的呼吸帮助你启动内在能量,帮助你稳定在体式中。就像气球,如果里面充满着水(能量),就会饱满。
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水(能量)赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气(能量),它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张,脊柱延展,才能安全地后弯。
呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的,那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气,让背部和胸腔柔软,让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。
当你开始完全地呼气,感受到腹部的收缩。这时你做的是对的,可以保持下背部的延展,在做后弯的时候就可以上提胸腔。
为了在这个体式中有更多的支撑,启动大腿后侧和臀部肌肉,让尾骨向下,稳定骶骨,支撑下背部。
有些时候会让大腿太往前推了,要带着意识,激活大腿前侧的肌肉,稳定和地面垂直。
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大腿垂直地面
当你跟着下面这个序列练习,用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你,你会开始相信你内在的能量,去挑战体式,去接受生活中的挑战。
在开始之前
简易坐,冥想。花3分钟去观察呼吸,延长吸气和呼气。
做3遍拜日A和B。在每次拜日式时,在斜板式中保持1分钟,激活腹部肌肉。然后,做战士二式启动腿部力量,做鸽子式(后腿弯曲)拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。
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1.战士一式
战士一式可以为骆驼式做准备,因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。
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这些动作要配合呼吸,保持髋部后侧和肋骨后侧的空间,每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展,防止下背部挤压,有力地提胸腔向上。
2.简易反台式
这个体式继续教会我们大腿的启动,和呼吸、核心、身体后侧的力量。
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当你保持在反台式5次深呼吸,连接内在力量,注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定。当你觉得准备好了,慢慢放下臀部,休息几个呼吸。
3.单腿弓式(靠墙)
单腿弓式,和它的变体,可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌,可以作为骆驼式的准备体式。
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倾听呼吸的节奏,去感受呼吸的质量。双手撑地,膝盖滑出毛毯离墙,退出体式。换边重复。
4.肩桥式
在肩桥式中,利用地面的支撑,开始打开胸腔,找到骆驼式中的感觉。
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专注有力的、全面的呼吸,保持5次呼吸。慢慢松开双手,臀部放到地面。
5.骆驼式
在前面的体式中,你启动了双腿、身体后侧和核心,为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸,创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部,下背部保持空间。
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从体式出来时,髋部和尾骨有力向下。来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后,做婴儿式和挺尸式放松。
瑜伽是身心的连接,当你走心的深入练习,才能品尝到瑜伽真正的果实。
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