轮式

Urdhva dhanurasana

我们来看看轮式时身体所处的状态，先整体，后细节。

先整体：

我们看到

根基是脚掌和手掌身体前侧是拉伸的身体后侧是收缩的身体是向中线靠拢而不是散开的

（注意，这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言，不能一味的拉伸身体前侧，也不能一味的收缩身体后侧）

后细节：

一、根基的稳定和发力方向

因为身体是向中线靠拢的额，从脚掌到手掌，身体都是两条平行线，所以手掌的距离与肩同宽，脚掌的距离与髋同宽，很多人一开始觉得自己柔韧性不行，就把手和脚打得更开，这是不对的。

脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力，所以，轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

因为轮式中主要打开的部位还是胸腔，让胸腔向上，向上的弧度变大，所以手掌往下压的同时，还要有往脚跟方向推的力，这个力让胸腔上提更多。

脚掌也是一样，为了让胸腔向前（手掌根方向）更多，脚掌往下压的同时，要有朝脚趾尖方向的力，这个给胸腔一个向前的力。

要把胸腔往前推，膝盖自然也要往前推，启动大腿前侧（股四头肌），感觉要把膝盖伸直，同时启动大腿内侧内收肌防止和膝盖打开。

二、身体前侧的拉伸

身体前侧我们粗略分为3个部分，腿、中间躯干、手。这里要关注2个连接点：腿和中间躯干的连接点，中间躯干和手的连接点。

如果3个部分中哪个部分没延展好，如果2个连接点哪个部分卡住了，轮式就不“轮（yuan）”了。

下面3个部分来逐个击破

让轮式做起来更轮（yuan）

腿部的拉伸：主要拉伸大腿前侧，也就是股四头肌。

亚瑟王式

右膝盖在墙根，右小腿前侧贴墙左脚掌在前方踩地，膝盖在脚踝正上方双手推住左大腿前侧，或者双手向上伸展合十保持5个呼吸，然后换边

中间躯干的拉伸：主要是腹部、胸腔。

所以，做轮式时，腹部要柔软放松，不能发力太多，会限制腹部的延展，

拉伸腹部和胸腔的练习。

①蛇式

启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉抬起头、胸腔离开垫子拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔保持几次呼吸，然后趴下来

②骆驼式

膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方双手放在腰部或者抓住脚跟保持5次呼吸，然后用同样的方式出来在婴儿式放松几次呼吸

手臂的拉伸：手臂一般没有需要特别拉伸的位置，在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。

2个连接点逐个击破:

髋关节：主要是髋关节前侧的拉伸，拉伸髋关节前侧的练习

低位冲刺式

髋部下压，加强拉伸如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向臀部往前越多，拉伸得越强烈

肩关节：

轮式时手臂是举过头顶的，肩胛骨是向外展开的，很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。

除了开肩，平时还要多练习内收肩胛骨的动作

开肩

把毛毯折叠在椅子上，手肘放在椅子上，双手合十膝盖跪地，髋部在膝盖正上方，小腿平行利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟

内收肩胛骨

趴下来，双腿打开与髋同宽，双手放在身体两侧。吸气，双腿双手离地，带起下巴胸腔离地。手掌心相对，菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。

三、身体后侧的发力

整体来说，身体后侧是收缩的，肌肉要发力才能收缩。

1.小腿后侧发力、大腿后侧（腘绳肌）发力

小腿后侧发力，让脚掌压实地面大腿后侧发力让根基稳定，往远处推，让膝盖有伸直的趋势让胸腔有上提往前的力

2.臀部的发力

臀部下方和大腿后侧连接，一起发力收缩臀部上方和下背部连接如果收缩太多会让腰椎距离缩短，挤压腰椎，所以臀部上方要放松

3.上背部的发力

上背部发力，让胸腔向上主要还是菱形肌发力，内收肩胛骨，把背部展平再向上

四、身体向中线的靠拢

主要是双腿和双手脚和手距离要与髋、肩同宽用小腿肌肉稳定脚掌不要向外小手臂发力稳定手掌不要向外，大手臂内侧发力稳定肘关节

看完是不是蒙圈了

别着急，这篇文章的细节点很多，满满的干货，需要大家花点时间才能消化。练瑜伽先整体，后细节，逐个突破每个细节，让你的轮式做得更轮（yuan）。

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