“多吃蔬菜”，这句话你一定听过太多遍了，原因你肯定也明白，是因为这些食物中含有丰富的维生素、矿物质，和膳食纤维。

纤维除了能够预防或缓解便秘以外，膳食纤维还能帮助维持健康的体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

但是，和脂肪、蛋白质或碳水化合物等其它营养素不同的是，我们的身体无法消化和吸收纤维，

它会相对完整地通过消化道并排出体外。

纤维的主要作用

膳食纤维通常分为可溶性和不可溶性两种。

。可溶性纤维：

这种类型的纤维会在消化道中溶于水，形成凝胶状物质，减缓胃消化食物进入肠道的速度，它有助于保持大便柔软。

。不可溶性纤维

这个类型的纤维不溶于水，它主要作为填充剂，帮助形成粪便并使其通过肠道，同时减少肠道压力和促进肠道的蠕动，预防便秘。

适量的膳食纤维可以通过很多方式来促进身体的健康，包括：

·控制体重

·控制并预防高血压

·帮助平衡血液中的胆固醇水平调节排便，预防痔疮调节血糖

·降低患结肠癌的风险

·降低患乳腺癌的风险

降低患糖尿病的风险

需要更多的咀嚼，这会减慢你的进餐速度并帮助消化

·调节身体的饱食信号，让你知道什么时候吃饱了

膳食纤维的最佳来源

大多数植物性食物中都包含有两种类型的纤维，但比例不同。

1、含可溶性纤维最多的食物：

黑豆

利马豆

布鲁塞尔豆芽

牛油果

红薯

土豆

西兰花

芜菁（大头菜)

梨

芸豆

香蕉

无花果

油桃

杏

胡萝卜

苹果

番石榴

亚麻籽

奇亚籽

2、富含不可溶性纤维的食物：

麦麸和小麦胚芽

燕麦麸

各种豆类

浆果，包括黑莓、蓝莓、覆盆子、草莓等

全谷物，尤其是大麦、藜麦、高粱、小米

100%全麦面食

萝卜

秋葵

菠菜

椰子

可可

苹果皮

梨皮

葡萄干

枣

杏仁

核桃

百香果

爆米花

纤维吃太多会引起哪些不良反应

尽管膳食纤维对身体有很多好处，但如果吃得太多，也会出现一些副作用。而且这种情况并不罕见，尤其多发生在吃纯素食和极低碳水饮食的人身上。

主要的不良反应包括：

腹胀

腹痛

恶心

胃痉挛

便秘或腹泻

临时体重增加

肠梗阻（罕见）

过量的纤维会增加大便的体积，使肠蠕动变得更困难，反而会造成便秘。

另外，过多的纤维也会干扰身体吸收必需营养素的能力，包括钙、镁、锌和铁。

哪种膳食纤维更有助于减肥

纤维的效用之一是帮助减轻体重，而可溶性纤维的这种作用更明显，尤其是对减少腹部脂肪。

腹部脂肪是最不健康的脂肪，它会大大增加患心脏病、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。

多吃可溶性纤维可以帮助你减掉腹部脂肪：

1、可溶性纤维溶于水后会形成凝胶状物质，减缓胃排空的速度，延长饱腹感。

它还有助于减缓糖进入血液的速度，能够保持稳定的餐后血糖水平，从而有助于提高胰岛素的敏感性。

我以前曾介绍过胰岛素抵抗对肥胖和糖尿病的影响，如果有兴趣深入了解之前的文章。

2、虽然我们的身体不能消化和吸收可溶性纤维，但它却能够被肠道细菌中的特定酶分解，并充当益生元，为有益细菌提供营养。

这种消化和分解可溶性纤维的过程称为发酵，它会产生一种可以帮助减少腹部脂肪的短链脂肪酸。

这种脂肪酸有助于调节脂肪代谢，比如增加脂肪燃烧速度或减少脂肪的储存。

几乎所有植物性食物中都含有可溶性和不可溶性膳食纤维，只不过各自的比例不同。尽管纤维本身几乎无法被身体消化和吸收，但它仍然是保证健康的重要营养素。

适量吃富含膳食纤维的食物有助于保持肠道健康、减轻体重，降低患糖尿病、心脏病和其他炎症性疾病的风险。

但纤维吃得太多也会产生一些副作用，应随时留意自己的身体反应，及时调整每日膳食结构，保证食物种类的多样性，才能保证营养均衡。