练瑜伽，经常听到“开髋”，实际上的开髋并不是只有打开，还包括（内收+内旋），只有六个方向都练习到了，骨盆力量才会平衡。

但现在有很多练习者，练习的时候拼命追求打开的幅度，会导致骨盆越练越开，臀型越来越下垂，那么你要考虑加入髋内收的练习进来。

今天分享两套髋部练习动作，第一套适合初学者练习，第二套适合有基础的练习者，根据自己实际身体情况，选择练习即可！

初学者髋部练习动作

动作1:

从下犬式进入吸气，左腿屈膝向前迈髋关节向外旋膝盖、脚尖朝外，双手落地呼气，收紧核心身体轻微的左右摆动配合呼吸，停留1分钟

动作2:

膝盖、脚尖转正，朝向正前方吸气，双手叉腰，呼气，收紧核心感受右侧髋部向下沉配合呼吸，停留1分钟之后动作1-2换另外一侧继续

动作3:

回到站姿双腿分开约一条腿的距离脚尖、膝盖向外打开呼气，收紧核心身体交替向左右两侧移动配合呼吸，重复练习45秒

动作4:

坐姿，让右髋外旋，左髋内旋吸气，双手握拳放在胸前呼气，收紧核心，右髋向外旋打开吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作5:

保持坐姿，双腿屈膝，脚掌落地吸气，双手握拳放在胸前呼气，收紧核心双髋交替向内外旋配合呼吸，重复练习1分钟

动作6:

仰卧，双腿屈膝脚掌落地进入桥式呼气，收紧核心，卷尾骨，臀部离地到达高点后，双膝向外侧打开脚掌向外翻，吸气，还原重复练习10-12次

适合有基础的练习者髋部序列

动作1:

坐姿，右髋内旋，左髋外旋准备好呼气，收紧核心髋部向前推，双腿立直吸气，还原，呼气，收紧核心右腿屈膝放在左大腿外侧双手抵在右大腿外侧吸气，还原，重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作2:

双膝落地，右腿向旁侧伸直注意脚趾指向前方呼气，收紧核心右腿向侧上方抬高臀部向后推一次吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作3:

仰卧，双腿屈膝，左脚掌下方踩瑜伽砖呼气，收紧核心，臀部抬离地面右腿屈膝右脚穿过左大腿后侧吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作4:

仰卧，双脚掌心相对，双膝向外打开呼气，收紧核心臀部离地，双脚向外翻吸气，还原，重复练习10-12次

动作5:

来到女神式，注意膝盖、脚尖向外呼气，收紧核心，女神式下蹲一次之后右髋转向右侧，左腿向后抬高吸气，还原，重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作6:

进入下犬式吸气，右腿屈膝向后抬高呼气，收紧核心右膝向外绕动一次之后转向左侧向内向外绕动重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作7:

双膝落地，双手撑地进入四点支撑吸气，右腿屈膝向上抬高一次呼气，收紧核心右腿伸直放向左脚外侧身体重心向后推，吸气，还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作8:

进入侧蹲式身侧侧蹲向右侧后呼气，收紧核心右髋向内收吸气，还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作9:

进入站立前屈式呼气，收紧核心右腿向后向上抬高吸气，还原，呼气，收紧核心向外侧抬高，吸气，还原重复练习5-8次换另外一侧继续练习

动作10:

从下犬式进入吸气，右腿屈膝迈向右手外侧呼气，收紧核心，髋部转向左侧右手屈肘向左侧拉吸气，延展脊柱，双手向上伸直重复练习5-8次换另外一侧继续练习