臀中肌，位于臀部外侧，呈扇形展开，相比外形，臀中肌的功能性更重要，因为臀中肌是构成人体骨盆稳定性的关键结构之一。臀中肌不仅承载着维持人体直立姿势的重要任务，还在日常生活中扮演着举足轻重的角色，所以，在日常训练过程中，即使你不想练臀，也应该练一练臀中肌。

那么，训练臀中肌有什么好处呢？又如何练呢？

第一：训练臀中肌的好处

训练臀中肌的好处有很多，不仅有助于塑造健美的身材，还能提升身体的整体功能性和健康水平。

1.从身材的角度来看

从身材美学的角度来看，训练臀中肌能够塑造出紧致翘挺的臀部线条。臀中肌位于臀部侧面，是构成臀部形态的重要肌肉之一。通过有针对性的锻炼，可以使臀中肌更加发达，从而让臀部更加饱满有型。这不仅能让女性拥有更加迷人的曲线，也能让男性展现出更加健硕的体态。

2.从功能性来看

从功能性的角度来看，训练臀中肌对于提升身体的稳定性和平衡能力具有重要意义。臀中肌作为核心肌群的一部分，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。通过锻炼臀中肌，可以增强身体的平衡感和稳定性，有助于预防因姿势不良或肌肉失衡导致的运动损伤。

3.从健康的角度来看

从健康的角度来看，训练臀中肌有助于预防和改善一些常见的健康问题。例如，通过锻炼臀中肌可以改善骨盆前倾、脊柱侧弯等不良体态问题，减轻腰痛、膝痛等慢性疼痛。

所以，训练臀中肌不仅有助于塑造健美的身材，还能提升身体的整体功能性和健康水平。因此，无论是为了美观还是健康，我们都应该重视臀中肌的训练和锻炼。

第二：如何训练臀中肌

通常情况下，相比臀大肌而方，臀中肌对于臀部形态的影响较小，同时从训练动作上来看，针对于臀中肌的训练动作多为孤立动作，所以，很多朋友在进行臀部训练之时，会忽视对臀中肌的训练，同时，如果总是以臀大肌为重点进行训练，也会导致臀中肌得到压制而得不到锻炼，所以在日常臀部训练过程中，要更为有针对性的训练臀中肌，从训练动作上来看，针对于臀中肌的训练动作主要为一些髋外展类的动作。

所以接下来就分享一组针对于臀中肌的训练动作，可以把它们加入到自己的臀部训练计划当中。

动作一：弹力带臀桥

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部下沉悬空，双腿屈膝，双脚分开比肩部略宽，双脚脚跟踩地这个动作可以对整个臀部肌肉得到有效锻炼，使用弹力带的目的就是为了更有效地锻炼到臀中肌保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原动作全程都要保持身体稳定，保持节奏均匀，做到主动控制

动作二：侧卧侧顶髋

这个动作看似简单，却不容易完成，它也会对整个臀部肌肉形成有效的刺激侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂叉腰，双腿屈膝向前并拢，下侧膝盖撑地保持身体稳定，臀部发力向上向前推起，同时臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后再慢慢反方向还原

动作三：俯身45度抬腿

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直，脚尖微微触地保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持伸直状态向上向外侧以45度角度左右的轨迹抬起并打开动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原， 注意在整个动作过程中，都要尽可能保持身体其他部位固定不动

动作四：站姿弹力带侧抬腿

将弹力带固定在膝盖上方，单脚站地，另一条腿微微屈膝，让脚离地，与支撑腿同侧的手扶住固定物体来保持身体稳定保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持微屈状态向侧上方打开动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，同样，除了活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

熟悉动作之后开始训练，在每一次动作过程中做到主动感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。

总结：

总之，臀中肌作为人体肌肉系统中的重要组成部分，其功能与地位不容忽视。我们应该充分了解臀中肌的特点与功能，积极采取有效措施进行锻炼，以确保其发挥最佳作用，为我们的身体健康与美好身姿贡献力量。

作者：十月知行