西兰花、菠菜和卷心菜是三种对糖尿病有益的蔬菜，因为它们的淀粉含量低。

多吃蔬菜是控制血糖水平的好方法。

更重要的是，富含蔬菜的饮食与体重减轻以及体重增加或肥胖的风险降低有关，2020 年 4 月发表在Diabetologia上的一项研究指出，这是 2 型糖尿病的独立危险因素。

事实上，根据哈佛大学的数据，85% 的 2 型糖尿病患者超重。

始终优先考虑血糖和体重管理对糖尿病患者很重要。

但考虑到糖尿病是 COVID-19 并发症的一个危险因素，正如疾病控制和预防中心 (CDC) 指出的那样，可以说现在是开始将健康放在首位的最佳时机。

美国糖尿病协会指出，采用或改善以全食物为基础的低碳水化合物饮食是做到这一点的一种方法。

蔬菜当然应该成为菜单的一部分，注册营养师同意。

淀粉类蔬菜与非淀粉类蔬菜：有什么区别？

当谈到吃蔬菜来改善糖尿病管理时，并非所有类型都是平等的。

玉米、土豆和山药等淀粉类蔬菜富含碳水化合物，会直接影响您的血糖。

这并不意味着这种类型的蔬菜不健康或禁止食用。

事实上，适量食用含淀粉的蔬菜比食用其他富含碳水化合物的食物要好。

如果你将许多含淀粉的蔬菜，如冬南瓜、豌豆和红薯，与[白]米、意大利面和面包等精制碳水化合物进行比较，你会发现含淀粉的蔬菜通常含有更多的纤维、钾、和其他必需维生素，而不是谷物对应物。

尽管如此，吃下面列出的低碳水化合物蔬菜是一种聪明的方法，可以在不增加血糖水平的情况下填饱肚子，同时还能获取身体茁壮成长所需的维生素、矿物质和纤维。

糖尿病人可以吃多少碳水化合物？

CDC 建议，糖尿病患者平均约 45% 的卡路里来自碳水化合物，其余来自鱼、鸡肉和豆腐等食物中的瘦肉蛋白；以及豆类和鱼类等植物来源的有益心脏健康的脂肪。

可溶性纤维尤其有助于降低餐后血糖水平，一些蔬菜，连同豆类（豆类）和其他植物性食物，都富含可溶性纤维，球芽甘蓝和芦笋属于此类低碳水化合物蔬菜。

此外，在你的饮食中加入更多的纤维有助于增加饱腹感，通过吃大量蔬菜开始用餐。

这可能会帮助您减少其他高热量和高碳水化合物食物的份量，从而有利于您的血糖和腰围。

不要因为肠胃问题而避免吃蔬菜——和你的医生谈谈

如果你发现吃蔬菜对胃不好，请不要放弃。

有些人难以消化生蔬菜，例如沙拉。

其他人报告说，十字花科蔬菜如卷心菜、西兰花、花椰菜和球芽甘蓝会产生过多的气体。

肠易激综合症、克罗恩病和结肠炎等一些疾病也会使蔬菜难以消化。

如果您属于这些类别中的任何一种，请与您的医疗保健团队合作，找出您能够消化哪些蔬菜，发挥创意并找到新的方法来准备这些蔬菜，这样您就会觉得自己可以忍受的蔬菜种类繁多。

如果您不确定哪些会导致您消化困难，请与注册营养师合作，帮助您制定膳食计划并更好地了解您的食物不耐受。

此外，不要忽视逐渐增加纤维摄入量（其中蔬菜含有大量纤维）以及在此过程中大量饮水的重要性。

梅奥诊所指出，不采取这些措施同样会导致消化问题。

蔬菜中的营养素如何影响糖尿病及其并发症

包含多种营养素的均衡饮食可以很好地预防 2 型糖尿病引起的并发症，包括心血管疾病。

确保在制作沙拉时使用三种不同颜色的蔬菜，至少这将确保你至少获得不同种类的维生素和矿物质。”

抗氧化剂含量高的食物可以预防或延缓心血管疾病和周围神经病变（神经损伤）等糖尿病并发症的进展，国家补充和综合健康中心支持这一点。

研究表明，维生素 C 和 E 以及 β-胡萝卜素和番茄红素等抗氧化剂被认为有助于防止不稳定分子引起的氧化应激，这些分子会破坏细胞和身体组织，例如血管。

根据发表在组织化学和细胞生物学杂志上的一篇评论，长时间的高血糖会促进氧化应激。

研究表明，如果将抗氧化剂作为均衡饮食的一部分在食物中食用，而不是在补充剂中食用，则可以帮助预防或延缓损害。

例如，过去的一项研究调查了 32,000 名 49 岁以上女性的总体抗氧化剂摄入量，发现那些饮食中抗氧化剂含量最高的女性在7 到 10 年后心脏病发作的风险最低。

富含维生素 B12 的食物对服用糖尿病药物二甲双胍的人尤其有益。

长期服用二甲双胍的糖尿病患者患 B12 缺乏症的风险更高。

在 COVID-19 期间寻找蔬菜的技巧

虽然在农贸市场、社区花园或路边小摊上找到新鲜蔬菜总是很棒，但在当前的COVID-19 大流行期间，由于采取了居家措施，您可能没有这种选择。

冷冻蔬菜通常与新鲜蔬菜一样有营养，甚至更有营养，因为它们在采摘后经过快速加工，保留了其中的营养成分。

选择不含黄油或酱汁的原味冷冻蔬菜。

如果您选择罐装蔬菜，请寻找低钠品种。

综上所述，在你的盘子里装上以下对糖尿病有益的低碳水化合物蔬菜：

1、菠菜是一种营养丰富的沙拉底料或煎蛋卷配料

根据美国农业部 (USDA) 的数据，一杯生菠菜仅含 1 克 (g) 碳水化合物。

这种蔬菜是适合 糖尿病饮食的明智补充， 因为它富含抗氧化剂，例如维生素 A（每日摄入量的 94%，即 DV）。

要么使用新鲜的叶子，比如在沙拉中，要么选择不加盐的罐装或冷冻版本，如果你的饮食是限盐的。

她建议早餐时将菠菜折叠到鸡蛋煎蛋卷中。

根据美国农业部，煎蛋卷不仅含有上述营养素，而且鸡蛋还提供了每日所需维生素 B12 的 6% 。

2、生吃和切片的西红柿是一种色彩缤纷的小吃

根据美国农业部的数据，西红柿是另一种治疗糖尿病的超级食物，每个中等大小的完整西红柿含有 5 克碳水化合物。

它们富含抗氧化剂维生素 C  （16.9 毫克 (mg)，或 DV 的 19%）和番茄红素，番茄红素赋予红色番茄以颜色。

生切片或切块的西红柿是为色彩缤纷的沙拉增光添彩的好方法。

3、西兰花是完美的炒蔬菜配菜

如果您还没有吃西兰花，请注意将其添加到适合糖尿病的饮食中。

根据美国农业部的数据，它的碳水化合物含量很低，每杯小花不到 5 克，并富含维生素 C（63.3 毫克，或 DV 的 70%）、纤维（1.85 克，或 DV 的 6.6%）和铁（0.52 毫克，或 DV 的 2.9%）。

建议用有益心脏健康的橄榄油、菜籽油或鳄梨油来炒蔬菜，它们提供有益心脏健康的单不饱和油和多不饱和油。

4、卷心菜是一种健康的配料，可以添加到您的炒菜食谱中

根据美国农业部的数据，一杯切碎的绿色生卷心菜含有 5 克碳水化合物。

吃这种蔬菜是一种将维生素 C（32.6 毫克，或 DV 的 37%）和维生素 K（67.6 微克，或 DV 的约 56%）添加到适合糖尿病的饮食中的廉价方法。

5、球芽甘蓝在烤箱里烤的时候很好吃

球芽甘蓝近年来越来越受欢迎——它们绝对值得在您的糖尿病膳食计划中占有一席之地。

根据美国农业部的数据，新鲜煮熟的 1 杯豆芽含有 10 克碳水化合物。

此外，同样份量的这些迷你卷心菜富含维生素 C（95.5 毫克，或每日摄入量的 105%）、钾（488 毫克，或每日摄入量的 10%）和纤维（4.03 克，或每日摄入量的 16%）视频）。

6、花椰菜，当“米饭”时，是一种聪明的米饭替代品

另一种越来越受欢迎的低碳水化合物蔬菜，尤其是“米饭”形式，是花椰菜。

根据美国农业部的数据，1 杯生的小花片含有 5 克碳水化合物。

此外，这种蔬菜富含营养，同样的份量提供维生素 C（51.6 毫克，或每日摄入量的 57%）和叶酸（61 毫克，或每日摄入量的 15%）。

7、用橄榄油和醋烤芦笋是一种美味的蔬菜配菜

据美国农业部称，这种美味的蔬菜在新鲜烹制时每杯仅含 7 克碳水化合物。

它还富含维生素 A（占 DV 的 10%）和维生素 K（96.2 微克，占 DV 的 80%）。

建议烧烤芦笋，淋上橄榄油、香醋和少许盐和胡椒以增加风味。