对于不知道如何规划训练的新手来说，第一个月的锻炼可以直接参考以下计划：

一周五次的训练安排（即五分化训练），每次训练流程为：

先进行热身以激活目标肌群，接着是力量训练（无氧运动），然后是有氧运动，最后做拉伸放松。

具体到每一天的训练部位如下：

周一：背部

周二：胸部

周三：臀部与腿部

周四：休息日

周五：核心区域

周六：肩部及手臂

周日：休息