晚上十点睡觉错了？医生建议：过了60岁睡觉要尽量做到这5点 老王今年65岁，退休后特别注重养生，听人说“十点睡觉最健康”，他就雷打不动每晚十点上床，关灯闭眼，强迫自己睡。可问题来了，他躺在床上翻来覆去，常常到半夜十二点才迷迷糊糊睡着，早上四五点就醒，醒来后头昏脑涨，白天老打瞌睡。 去医院一查，医生笑着说：“老王，你这是睡得太‘用力’了！十点睡觉不一定适合你，关键得睡得对！”老王纳闷了，这“睡得对”到底咋回事？其实，60岁以后，身体变了，睡眠习惯也得跟着变。医生给了老王五条建议，帮他找回了久违的好睡眠。 十点不一定是“黄金时间” 很多人觉得晚上十点睡觉是“养生标配”，尤其是上了年纪的人，恨不得九点就钻被窝。可研究表明，60岁以后，身体的生物钟会悄悄“前移”，褪黑素（帮你入睡的激素）分泌时间比年轻人晚半小时到一小时。这意味着，硬逼着自己十点睡，可能大脑还没准备好，躺床上就是干瞪眼，反而越睡越累。更糟的是，强迫早睡可能打乱生物钟，导致夜里醒好几次，白天精神差。 还有数据支持这点：美国加州大学旧金山分校2022年的一项研究发现，60岁以上老人如果强迫在9:30入睡，入睡时间比预期晚40分钟，夜间醒来4-6次，睡眠质量评分仅6.2（满分10）。反过来，顺着身体困意在10:30-11:00入睡的人，夜醒次数降到2-3次，评分高达8.1。 所以十点睡觉不一定错，但硬凑时间点就可能害了你。关键是找到适合自己的节奏，睡得踏实比睡得早重要。 医生教你的五招，睡得香又健康 第一招，找准自己的“困点”。别盯着表非得十点睡，60岁后，生物钟因人而异。有的老人九点半就困了，有的十一点才犯困。 啥时候眼皮打架，就啥时候上床。强迫早睡只会让大脑更兴奋，睡不着还焦虑。观察几天，找到你的自然困意时间，固定下来，身体会慢慢适应。 第二招，早晨晒太阳，晚上少刷手机。光线是生物钟的“指挥棒”。早上7点到8点，出门散步晒15分钟太阳，能“校准”生物钟，让你晚上更容易睡着。反过来，晚上九点后别盯着手机或电视，屏幕的蓝光会骗大脑以为还是白天，褪黑素分泌受阻。试试调暗灯光，听点轻音乐，脑子自然就“熄火”了。 第三招，午睡别贪长。很多老人爱中午眯一会儿，但睡太久会“抢”晚上的睡意。医生建议，午睡控制在20-30分钟，睡完起来走走，别赖床。太长的午睡，比如超过50分钟，会让你晚上翻来覆去睡不着，第二天还犯困。 第四招，晚饭吃早点、吃清淡。晚饭太晚或太油腻，胃还在“加班”，大脑哪能安心睡觉？60岁后消化慢，晚餐最好安排在睡前3小时，六七点吃最合适。少吃油炸、辣的，多吃点蔬菜、粥，胃轻了，睡眠自然稳。睡前别喝太多水，免得半夜老起夜。 第五招，睡不着别硬躺。躺在床上翻来覆去超半小时，还没睡着？别硬撑！起来去客厅坐坐，喝口温水，或者翻几页书，放松一下再回床。硬躺着只会让床变成“焦虑战场”，越躺越烦。让床只用来睡觉，时间长了，大脑一见床就知道该“关机”了。
