杨天真说体重下降是意料之外的她摒弃节食，采用“442饮食法则”：每餐40%优质蛋白（如三文鱼、鸡胸肉）、40%膳食纤维（西兰花、羽衣甘蓝）、20%复合碳水（糙米、燕麦），用蛋白质热效应提升代谢并保证饱腹感。同时实行“弹性管控”，晚上不吃碳水但早午餐正常摄入，饿时以纯牛肉干等蛋白质零食垫饥，每周还留“巧克力时间”化解情绪性暴食冲动。
她拒绝痛苦的强制运动，选择羽毛球、骑行等有趣味性的项目，每周3-4次、每次两小时，让运动成为享受而非负担 。此外，她会结合碎片化时间做筋膜拉伸、办公室瑜伽，注重“体感大于数据”，疲惫时便转为散步，避免运动损伤。
