昨天晚上11：30发的《为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货1—心态篇）》，没想到引起太多朋友共鸣，我12点半还在收微信消息，35岁减肥，真的是各有各的问题。

减肥3分练7分吃，根据我今年（35岁）的减肥经历和指导35岁+客户们的减肥经验，总结了一份有效的饮食方案：

01吃多少？——四分餐盘法1：1：2

减肥应该吃多少？国家卫生健康委办公厅发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》里明确提出了减肥人群的能量和食物摄入量，看数字眼睛疼的可以直接划到后面第三段，有简易方法：

能量：基于不同人群每天的能量需要量（表 1），推荐减肥人群每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

食用量：谷薯类建议每日总摄入量在150～300g，每日新鲜蔬菜摄入量要保证300～500g（生重）甚至更多，鱼虾蟹贝等水产品建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够280～525g，猪牛羊鸡为代表的畜禽肉（纯瘦肉）建议每周不要超过 500g，蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7 个鸡蛋），每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL，每天摄入大豆15～25g。

国家把各种数字都写得很清楚，甚至还出了各地减肥食谱，为什么看完还瘦不下来呢？

很多人拿着减肥方子手足无措，这些专业名词虽然不难，但是想着每顿75克菜花还要拿称称一下，减肥第一步就踏不出去。

有一个非常简单的方法就是四分餐盘法，主食：蛋白质：蔬菜1：1：2。也就是把盘子划分为4个相同大小的格子，一个格子放主食，一个格子放优质蛋白质（肉蛋奶豆），另外两个格子放蔬菜，一个格子大概就是一拳头的量。

建议每个减肥的朋友都可以在减肥期间用餐盘吃饭，非常直观的展示了各类食物的量，营养均衡，还不容易吃多，我也在很多文章里展示过我家的餐盘：

02选对优质蛋白质——肉蛋奶豆

我在减肥营中发现大家对优质蛋白质还是有很多误区：

排骨、鸡翅、猪肝不是瘦肉；鸡蛋一天吃一颗就可以；牛奶可以选脱脂低脂的，酸奶要选无糖的。

尤其要说的是豆制品，每天推荐摄入20克大豆类，可以是20克大豆直接打豆浆，也可以是90克北豆腐、或150克南豆腐、或50克豆皮、或50克豆干，量也是要控制的。

优质蛋白质怎么安排呢？

建议早上吃鸡蛋喝牛奶，中午和晚上吃豆制品和瘦肉。

03水果控制在200克左右

水果虽然能量密度低，但是减肥期间吃得多，100克西瓜两口吃完，100克的饼干还是能吃一会的，而且我真的没见过吃100克西瓜减肥的，很多人都是抱着半个西瓜用勺子吃。反倒是减肥咨询中，经常遇到吃水果减肥，瘦下来后又反弹的。

也有人说水果含糖量高，可以替代主食，但是水果的蛋白质含量极低，大米约含8%的蛋白质，小面粉约含15%的蛋白质，这永远是水果比不上的。

所以减肥期间水果不要当饭吃，每天可以摄入200克左右的蓝莓、草莓、樱桃等浆果类水果。苹果、芒果等其他水果，可以控制在200克以内。榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等高糖水果，尽量就不要吃了。

04控盐控钠

盐摄入量过高，导致水肿，也会降低代谢，影响脂肪的分解。所以减肥是一定要控盐的，每天食盐摄入量不超过 5g。但是有些人控盐了，不控酱油、豆瓣酱、蚝油等调味料，它们也是含盐的，所有含盐的调味料都要控制。

如果看不出来盐含量，可以在食物包装标签的食物成分表里找钠，1克盐相当于400毫克钠。比如五香瓜子、蜜饯、辣条等零食，都是高钠的，也要控制摄入量。

05不吃零食

首先，减肥期间想吃的零食，肯定它是好吃的，不好吃更不能吃它了吧。好吃的东西，要么甜、要么酸、要么咸、要么香，都是额外摄入了糖、脂肪、碳水或者钠，没一个特点是利于减肥的。

不吃，就不会胖，还省钱，瘦下来就可以多买漂亮衣服。

06非三餐时间饿了怎么办？

忍着，喝水。忍不住了，吃黄瓜或者西红柿。一饿就吃，没有热量缺口，脂肪没机会燃烧。

在饮食这部分，总会有人说，李老师我管不住嘴怎么办？

你自己的嘴你都管不住，你还指望能管住什么？干脆别减了。

下定决心，给自己60天的时间，控制好饮食，这一定是你人生最后一次减肥！

明天更新35岁减肥的最后一篇，《为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货3—运动篇）》请持续关注！