没有什么比练上臀还难的事情了 自信满满开始 痛苦面具结束 🦀 螃蟹步热身的时候仍然自信 正式训练逐渐狰狞 - 1、侧抬腿➕伸腿（踢） 上半身支撑在瑜伽垫上 双腿以弹力带作辅助呈跪姿 打开与肩同宽 往侧面打开（此时需要收紧核心） 再平行向外伸腿—收回 左右两边各20个组合*4组 （动作可参考图3） - 2、提臀画圈+臀部保持 类似蛙泳的姿势 大腿根部保持抬起 从内往外划圈 20个/次 再从外往内画圈 20个/次 最后保持20s的臀部抬起保持 重复4组这个组合 （动作参考图4） - 热身是螃蟹步5个来回 练完之后可以爬坡30-40min