硬拉不粗腿 提升臀线 看看这个组合 - 热身： 泡沫轴滚腿 （大腿侧面、前侧、臀部都要） 滚动的位置延伸整条大腿 - · 壶铃宽距深蹲（动作如图3所示） 腿打开的距离大概是肩宽的两倍 脚尖朝外 呈外八字展开 膝盖始终保持朝外 不要内扣（重.！） 屈髋带动俯身做深蹲 起来时膝盖保持往外 不超伸 4组*20个/组 （与第二个动作交替做） - ·5kg哑铃硬拉 腿与肩同宽站立（见图4） 手握哑铃保持肩胛骨稳定（不要往下掉） 屈髋和俯身的要点和动作一同步 动作见图4 4组*20个/组 - 动作一和二相互交叉完成 感受一下宽距和窄距对肌肉不同的感受 两个动作都是对髋关节的灵活度要qiu比较高 如果不小心用到腰的力或者觉得腰酸就要停下来 调整好再继续