今年的3月对我而言还真的是👿赛季月，现在回看不仅都安全完赛也收获了全马PB跑进310！太开心了！ 很多小伙伴得知我这么【疯狂】的比赛安排和成绩都吃惊得问我，每周都这么跑腿真的吃得消嘛？安的假🦵🏻？ 哈哈其实吧是有科学的赛前训练和赛后恢复实现的，今天就不妨和大家分享一下~ 首先，备战全马尤其是背靠背（靠背）全马一定要有系统性的8-12周的训练，同时平时更要注意有好的有氧体能储备（有氧跑，游泳或者骑行）才不会出现体能告急。 第二，小量多组的腰腹臀腿的力量训练，为了防止受伤，肌肉和关节的耐力和稳定性必须加强，最后一场越野赛我抽筋也是肌耐力不足的体现，这方面我需要继续加强！ 第三，也是最容易被忽视的：赛中的安排 [一R]赛后的食补：强度比赛后一定要多吃蛋白质比如牛肉鸡蛋等，也要多吃优质脂肪比如三文鱼牛油果，补充电解质的饮料香蕉也要多吃争取每天一瓶每天一根。赛前2-3天开始冲碳，别忘了也要吃青菜调节通便哈~ [二R]赛后的康复：赛后第一时间要肌肉拉伸和按摩放松，这个太太太重要了！！！ 我在重庆马拉松现场有发现Hyperice家的展位，这我熟啊，我是个足球迷，他家代言人可是【布欧】哈兰德~ 要知道Normatec是🌏上z早也是销量top的气压裤，是长距离耐力运动后的恢复神器！通过充放气压缩舒张肌肉，帮助我们加速代谢运动后堆积在肌肉中的乳酸、炎症因子。一次性把冷敷和按摩的效果都实现了，做完真的两腿一下轻快多了，后来我在武汉马拉松又遇到Hyperice啦，又去体验下Premier升级款，是无线版续航4小时，重量不过1.8KG左右，出去比赛非常适合携带，太方便了！！！ [三R]赛后的训练：其实周末的强度比赛后最重要的就是恢复体能，所以真的不建议再练了哈哈哈，如果想保持状态，就在周中安排一次1小时的有氧慢跑，或者像游泳或者骑行台这样的交叉训练，赛前跑上几组短距离就好啦 最忙碌的3月过去了，其实这样的背靠背靠背的强度比赛对体能对肌肉都有较多消耗，4月就好好休息下毕竟5月还有大境门，我的人生首百等着我！希望我们都可以健健康康地体验更多比赛收获快乐！