小屁事也是人生大事 前段时间，有朋友在直播的时候问我怎么预防痔疮，这个问题，还真能从运动康复的角度给出一些建议[思考]

痔疮是肛门直肠静脉曲张形成的肿块，主要因局部静脉压力长期升高所致，具体原因有：

‼️静脉回流受阻-久坐、久站、便秘或腹泻导致直肠静脉丛持续充血；

‼️腹压增高-咳嗽、肥胖、妊娠、深蹲硬拉等增加腹部压力；

所以，久坐党、孕产妇、运动爱好者，都是痔疮的高危人群。

如何预防痔疮，或者避免症状加重，可以分成日常生活和运动两方面来讲

【日常生活方面】

✅缩短减少久坐时间，每坐1小时就起身活动一下

✅优化排便习惯，每次如厕时间尽量≤5分钟，如果是坐便，可以在脚底下垫个小板凳，让膝高于髋，模拟蹲姿，减少用力

✅选择柔软的纸巾或者湿厕纸，便后轻柔擦拭

✅记得提肛，每次收缩肛门3-5秒，然后放松，每组10次，这个动作既可以躺在床上做，也可以平时久坐摸鱼的时候做

✅多吃水果蔬菜，摄入膳食纤维，充足饮水

【运动方面】

⚠️尽量避免大重量负重和长期骑行，如果一定要做深蹲和硬拉，负重不要超过自身体重的50%，同时调整发力模式，正确的模式不是腰部发力，而是臀腿发力

⚠️运动时尽量不要憋气，要结合具体动作，保持同步呼吸

⚠️建立骨盆胸廓对合，避免在运动过程中出现骨盆前倾或骨盆眨眼（也就是骨盆后倾），挤压盆底

⚠️通过呼吸训练、核心训练，建立稳定的腹内压，避免代偿发力，过度，减少局部受压

总结一下，不管是预防痔疮本身，还是避免症状加重，重点都在「减压」

如果朋友们在做康复或者运动健身之前已经有了痔疮，也可以及时和治疗师沟通，这不是什么难言之隐国民医生说