友友们，我的肩胛骨与菱形肌的交界处肌肉痉挛，像岔气的那种疼痛怎么缓解啊（呼吸都疼），我问豆包他让我热敷按摩，我天我一个人操作不了，有啥呢快捷的缓解办法吗…救救我救救我，根本不敢抬手动不了……我怀疑是昨天我练背没有好好拉伸，今天抬手拿高处的东西直接就疼了…… 训练计划 松解胸小肌和肩胛提肌 激活前锯肌 激活肩胛骨附近肌群 肩胛回旋感知训练 上回旋➕沉肩练习 器械高位下拉肩胛骨上下提降 正式训练 1.器械高位下拉（4*15） 2.器械窄距对握下拉（4*15） 3.绳索坐姿划船（4*15) 4.器械单手高位下拉(4*15) 5.龙门架直臂下压(4*15)