（健康类）：久坐后腰酸？别硬扛！这组“椅子操”5分钟缓解腰肌紧张 办公室族、学生党常遇到：连续坐2小时后，腰像“僵住”一样，弯腰、转身都疼——这是因为久坐时腰部肌肉一直处于紧张状态，血液循环变慢，时间久了还可能引发腰肌劳损。其实不用站起来，坐在椅子上做组简单动作，5分钟就能放松腰部，比硬扛到下班靠谱多了。 先说说久坐伤腰的原因：坐着时，腰椎承受的压力比站着时高40%，若坐姿不端正（比如弯腰驼背、跷二郎腿），压力会更高，腰肌为了维持身体平衡，会一直“发力”，久而久之就会疲劳、酸痛。这时候千万别做“猛动作”：有人觉得“后仰弯腰够脚尖”能拉伸腰部，其实这种突然的大幅度弯腰，可能拉伤腰肌，甚至损伤腰椎间盘；蹦跳更没用，反而可能让腰部震动加剧疼痛。 正确的“椅子放松操”分3步，坐着就能做： 第一步“后靠顶腰”：坐直身体，双脚平放与肩同宽，双手掌心贴在腰后（掌心对着腰椎），缓慢向后靠椅背，让腰部轻轻顶着手掌，停留5秒——这个动作能让紧张的腰肌得到拉伸，缓解僵硬； 第二步“左右转腰”：保持坐姿，双手自然放在腰侧，缓慢向左侧转动上身，肩膀尽量向左后方转，停留3秒，再换右侧，左右各做5次——转动时能活动腰椎关节，促进腰部血液循环； 第三步“撑腰抬臀”：双手扶着椅子扶手，慢慢抬起臀部，让腰部离开椅背1-2厘米，保持2秒后放下，重复5次——这个小动作能锻炼腰肌力量，减少久坐导致的肌肉松弛。 做完这3步，你会明显感觉腰部发热，酸痛感减轻。记住每坐1小时就做一次，比等到疼得受不了再动更管用。
