别急着夹屁股，先学会不弯腰。 新手练硬拉，不是要你憋着劲儿拱屁股，是让你像根棍子一样，从头到尾挺直了，从胯那儿往下折。 腰一塌，屁股没动，脊椎先替你扛了。 你练的是臀，结果腰先废了。 2025年权威研究说了，前四周用PVC管贴住头、背、屁股三点，轻到连水瓶都算重，练对了，六个月后臀肌激活高近三成，腰痛直接砍掉四成。 不是你不够努力，是你练错了路。 Apple Watch现在能实时提醒你：腰弯超15度，自动震动。 那些听提醒、降重量的人，臀围长得多，腰疼事少。 数据不骗人——慢，才是真快。 官方清单都标黄了：没学会髋铰链，别碰6RM以上重量。 教练再喊“收紧臀部”，不如先教你怎么站着不塌腰。 你不是没感觉，是你还没找到路。 先走对轨道，肌肉自己会来。
