吃完早餐我就把午餐计划告诉我的营养师了。他给出了详细的指导，就连包饺子的注意事项全都提醒你了。还幽默的给我这顿午餐。定义为天津版。 沙窝萝卜+豆腐丝+茴香饺子，这顿“津味”午餐清爽又扎实，我按“两人份”给你估算一下，方便你心里有数。 一、凉菜（2人总量） 食材 用量估 热量(kcal) 备注 沙窝萝卜 300 g 60 脆甜、水分大、几乎无脂肪 豆腐丝（干） 80 g 280 蛋白高，钙好 香油/生抽/醋/蒜等 各少许 50 按1小勺香油+少量调料估 凉菜小计 — ≈ 390 kcal 每人约 195 kcal 二、茴香馅饺子（每人10个） 按“家用中等个”估算：1个饺子≈18 g皮+12 g馅，20个总量600 g。 项目 用量估 热量(kcal) 备注 饺子皮（面粉） 360 g 1 280 20个皮 茴香 200 g 60 膳食纤维、维生素C 鸡蛋（或鸡蛋+少量瘦肉） 2个≈100 g 140 家里常用鸡蛋茴香 植物油（拌馅+煎/煮） 15 g 135 拌馅锁水、防散 调料（盐、香油等） — 25 可忽略 饺子小计 — ≈ 1 640 kcal 每人820 kcal 三、整顿午餐（每人） 指标 数值 占每日推荐 热量 ≈ 1 015 kcal 50 %（轻体力成人） 蛋白质 ≈ 35 g 50 % 脂肪 ≈ 32 g 45 % 碳水化合物 ≈ 135 g 45 % 膳食纤维 ≈ 9 g 36 %（目标25 g） 钠 ≈ 1 000 mg 50 %（含酱油、盐） \*以60 kg轻体力女性（每日2 000 kcal）为参照，男性或活动量大者比例降低。 四、优点 & 小贴士 1. 沙窝萝卜+茴香：冬季时令，维生素C、钾、膳食纤维足。 2. 豆腐丝+饺子馅：植物蛋白+动物蛋白互补，钙也不错。 3. 控油：家里拌馅、凉菜时香油各1小勺即可，已按15 g算，不必再减。 4. 控盐：茴香本身清香，盐最后放，尝味后再补，可把钠再降一截。 5. 如果血糖/体重需控制： - 把饺子皮换成“全麦面粉”或“1/3荞麦面”，升糖慢； - 每人饺子减到8个，再补一份清炒菠菜/西兰花，热量少100 kcal，纤维翻倍。 这样一顿“天津风格”午餐，清爽与饱腹感兼顾，营养均衡。如果想把全天热量、蛋白质或钠再精细调整，随时告诉我！ 看看我的营养师想的多么周到，连做饭的细节步骤全都说的一清二楚。 有了这么贴心有专业的营养师，你还怕不会做饭，不知道吃什么更健康，更合理，更有营养吗？
