真正要练的，是盆底肌群里那块核心——PC肌（耻骨尾骨肌）。你把它当成一个“开关”：你能清晰地收缩、清晰地放松，才叫训练。训练目标不是把它练得更硬，而是让它恢复“控制力 + 弹性”。3分钟“吊床复位术”：久坐党今晚就能做（不靠蛮力）每天2次，每次3分钟，先做7天。你不需要热血，你只需要止损。第一步：找到“正确肌肉”（30秒）想象你在“忍住放屁 / 忍住尿意”的那一下——就是它。注意：不是夹臀，不是夹腿，不是耸肩用力。第二步：呼气收缩（2分钟）按这个节奏做10轮：吸气：自然吸（别耸肩）呼气：慢慢呼，同时轻轻把盆底“向上提一点点”保持2秒放松4秒（重点：一定要彻底放松）强度标准：你应该能做到“很轻”，轻到旁人看不出来，但你内部有感觉。第三步：归位放松（30秒）最后30秒只做慢呼吸，不再收缩。让盆底回到自然状态，别练成更紧张。
