想翘臀？ 别光练深蹲。 体脂不降，肌肉全藏肉里头。 20%体脂线，不是口号，是门槛。 深蹲要蹲得重，别怕腿抖。 相扑深蹲比普通深蹲更咬住屁股，真不是玄学。 离心慢四秒，肌肉才肯听话。 蛋白别省，练完30分钟内，20克乳清+3个蛋，管饱不长膘。 泡菜能帮你恢复，不是段子，韩国人早用明白了。 冷土豆、青香蕉，碳水里藏着“偷热量”的本事。 别天天节食，代谢掉得比脂肪快。 12周起步，别指望一个月出型。 史密斯机练得再勤，不如自由重量一次发力。 恢复不是躺平，冷热交替淋浴1分钟，比按摩仪更懂肌肉。 臀不是练出来的，是熬出来的。 你流的汗，藏在每一口饭、每一次忍耐里。 别急，慢，才是快。
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