92年宝妈产后腹直肌严重分离 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种：a. 开放型腹直肌分离b. 肚脐下腹直肌分离c. 肚脐上腹直肌分离d. 全开放型腹直肌分离03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因：a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因：a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。健闻登顶计划运动康复
